腰椎間盤突出的鍛煉方法

      腰椎間盤突出的原因：

1、年齡：隨著年齡的增長，椎間盤的水分逐漸減少，纖維環(huán)變得更脆弱，容易發(fā)生損傷。

2、體重：超重或肥胖會增加腰椎的壓力，導致椎間盤損傷。

3、職業(yè)：長時間保持同一姿勢，如久坐、久站等，可能導致腰部肌肉緊張，增加椎間盤的壓力。

4、遺傳：遺傳因素可能影響椎間盤的結構和強度，使其更容易受損。

5、身體活動：劇烈運動、重復性彎腰動作或突然的扭力可能導致椎間盤損傷。

     腰椎間盤突出的鍛煉方法：

1、貓式伸展：四肢著地，膝蓋位于臀部正下方，手腕位于肩部正下方。吸氣時，讓脊椎向下凹陷，頭部和臀部向上抬起。呼氣時，背部向上拱起，下巴靠近胸部。重復這個動作10次。

2、橋式：仰臥，雙腳平放在地面，膝蓋彎曲。將臀部抬起，保持脊柱、臀部和大腿成一直線。保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。重復10次。

3、腹部收緊：仰臥，雙腳平放在地面，膝蓋彎曲。收緊腹部，將頭部、肩部和背部抬離地面。保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。重復10次。

4、鳥犬式：四肢著地，手腕位于肩部正下方，膝蓋位于臀部正下方。同時伸展右手和左腳，保持身體平衡。保持這個姿勢5秒鐘，然后換另一側。每側重復10次。

5、腰部拉伸：坐在椅子上，雙腳平放在地面。將右手放在左膝上，左手放在椅背上。向右轉動上半身，向后看。保持這個姿勢15-30秒，然后換另一側。每側重復3次。

     保持良好的生活習慣，如正確的坐姿和站姿，以及避免長時間保持同一姿勢，也是預防和緩解腰椎間盤突出的重要措施。如果癥狀持續(xù)或加重，應及時就醫(yī)，尋求專業(yè)的治療和指導。

     腰椎間盤突出需注意以下事項：

1. 禁止彎腰動作：仰臥起坐等彎腰動作會使椎間盤增壓，加重突出癥狀。

2. 禁止舉重運動：舉重會增加椎間盤負荷，引起突出甚至癱瘓。

3.保持休息，避免過勞；飲食避免辛辣油膩，多攝取含鈣食品；保持愉悅心情；嘗試舒緩運動，如游泳、散步等。

     腰椎間盤突出鍛煉方法：

1. 退步走：每天嘗試退步走30分鐘，并確保機體不感勞累且不加重癥狀。

2. 游泳：每周嘗試1~2次游泳，可以改善腰椎狀態(tài)。

3. 引體向上：每天嘗試進行引體向上運動，可有效改善腰椎狀態(tài)，促進機體功能恢復。

4. 仰臥蹬車：每天早晚各做一次，每次以15分鐘為宜。

    腰椎間盤突出的病人鍛煉時主要是鍛煉的腰背肌力量，有兩種鍛煉方式，1.飛燕式，就是病人俯臥在床上，四肢和頭部上抬，用肚子撐床，就像飛燕一樣。2.五點支撐法，病人仰臥在床上，肚子和髖部上抬，雙腳后跟、雙側肘關節(jié)、頭部作為支撐點。這兩種方式在鍛煉的時候要講究循序漸進，每天鍛煉的時間和次數(shù)要逐漸的增加，不能冒進，因為冒進有可能會導致肌肉的拉傷。

供稿 | 疼痛科

編輯 | 劉莉

初審 | 顏歡喜

終審 | 儲慧明

主辦 | 中煤礦建總醫(yī)院醫(yī)療品牌部新媒體組

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